Общая физическая подготовка (часть 2)
Дистанция между противниками классифицируется как дальняя, средняя и ближняя.
В первом случае нападающий занимает позицию, в которой его можно достать либо вытянутой ногой, либо имеющимся подручным средством.
Во втором случае противник находится на расстоянии, позволяющем поразить его ударом кулака, одним словом на расстоянии вытянутой руки. И наконец, ближняя дистанция позволяет наносить удары локтем, коленом, плечом, головой и в положении лежа.
При самозащите на дальней дистанции необходимо использовать все преимущества того обстоятельства, что у нападающего в этой ситуации возможности поразить жертву весьма ограниченны. Наиболее эффективными в такой ситуации являются способность обороняющегося уклоняться от атак в различных направлениях, как в горизонтальном, так и в вертикальном, и хорошее владение двумя-тремя ударами ногами. При ведении оборонительных действий на средней дистанции следует применять блоки для отражения ударов противника и в свою очередь наносить удары по конечностям и во все незащищенные места, постоянно перемещаясь, а при любой возможности осуществлять захваты, удушения, болевые приемы без всяких правил.
В ближнем бою успех приносят болевые приемы на глаза, нос, горло противника, удары коленом ниже пояса, пятками по пальцам ног и ступням, подножки и броски.
Если человек подвергается нападению двух и более противников, то постоянное перемещение в пространстве должно преследовать цель отсечь, насколько возможно, большее количество нападающих от участия в драке. Передвижение осуществляется при этом с таким расчетом, чтобы один из противников находился по отношению к обороняющемуся в максимально близкой позиции, тогда сам он будет служить препятствием для остальных.
Физподготовка включает в себя разминочные упражнения, упражнения на силу, выносливость, гибкость, быстроту, скорость, равновесие, ловкость, обучение навыкам самостраховки.
Занятие по физической подготовке состоит из трех частей: подготовительной, основной и заключительной. Первая часть по продолжительности занимает от 15 до 30 минут и включает в себя упражнения по развитию скорости, глазомера, решительности, выносливости. Основная часть длится 30-80 минут и посвящается освоению ударов и приемов путем неоднократного повторения упражнений и проведению тренировочных боев.
Заключительная часть продолжается от 10 до 20 минут. В продолжение этой части выполняются упражнения на восстановление, внимательность, способность правильно определять расстояние на глаз.
Для подготовки организма тренирующегося к способности переносить нагрузки проводится разминка. Существуют различные разминочные комплексы, каждый из которых тем не менее содержит необходимые базовые элементы. Есть также темповая разминка, в которую входят бег и ходьба; одним словом, такая разминка предусматривает движение. Другой вид разминки — статичный, когда упражнения выполняются на месте.
В процессе темповой разминки может применяться бег со сменой положения тела бегущего. Это могут быть обычный бег по прямой, бег назад, бег приставным шагом как влево, так и вправо, бег с одновременным вращением корпуса.
Также в качестве упражнений для разминки могут применяться обычная ходьба с регулированием дыхания, ходьба на полусогнутых ногах, ходьба в положении сидя, прыжки на месте со сгибанием ног ближе к уровню груди. В качестве разминочных могут быть использованы упражнения, которые выполняются в положении сидя и лежа. Исходное положение: сидя по-турецки. Не меняя положения, производят поднятие и опускание колен.
Упражнение 1. Исходное положение: сидя по-турецки. Упражнение на прогибание спины. При упоре предплечий в голени сделать наклон вперед. Грудь и подбородок должны занять максимально низкое положение. Дыхание должно быть ровным.
Упражнение 2. Исходное положение: лежа на спине, ноги вытянуты. Упражнение на потягивание для развития гибкости и эластичности мышц ног. Поднять правую ногу вверх, обхватив ее пальцы правой рукой, левой опереться на правое бедро и осуществить скрутку в левую сторону. Повторить упражнение с левой ногой.
Упражнение 3. Исходное положение: лежа на животе. Упражнение на потягивание спины. Руки, согнутые в локтях, ладонями упирают в пол на уровне груди. Подушечки пальцев ног упираются в пол. С выдохом сделать отжим от пола с прогибом в пояснице. На вдохе следует принять исходное положение.
Упражнение 4. Исходное положение: сидя со скрещенными ногами. Упражнение на вращение стоп. Приподнять правой рукой правую ногу за лодыжку, левую руку положить на пальцы правой ноги. Произвести вращение ступни. Повторить упражнение, поменяв положение рук и ног.
Упражнение 5. Исходное положение: сидя на коленях, при этом голени и подъемы стоп упираются в пол. Упражнение на прогибание спины назад. Следует, опираясь на руки, постепенно отклонять тело назад, стараясь лечь спиной на пол. В положении лежа расслабиться и выровнять дыхание. Затем занять исходное положение.
Упражнение 6. Исходное положение: левая нога вытянута, правая согнута. Правая стопа обхватывается руками. Со вдохом распрямить грудь, и стопу сначала переместить к корпусу, а затем вдоль корпуса ко лбу. Переменив положение ног, повторить упражнение.
Упражнение 7. Исходное положение: упор лежа, при этом кисти сжаты в кулаки. Руки находятся на ширине плеч. С выдохом сжать руки в локтях и коснуться грудью пола. На вдохе отжаться и занять исходное положение.
Упражнение 8. Исходное положение: сидя, ноги вытянуты и разведены в стороны. Производить наклоны, последовательно касаясь пальцев ног и пола между ногами. Наклоны корпусом следует делать на счет «четыре».
Для развития физических качеств, необходимых для успешного ведения боя в уличных условиях, существует несколько комплексов упражнений.
тренировки / Общая физическая подготовка (часть 2)
