Упражнения на гибкость-2
Автор:А.И.Травников
Упражнения, направленные на развитие гибкости (растяжка)
Эти упражнения могут выполняться как в ходе разминки, так и специально, превращаясь в отдельный раздел специальной и общефизической подготовки. При этом следует уделять внимание тому, что при изучении и отработке упражнений на растяжку нашей целью является не столько умение садиться на шпагаты, хотя это полезно и нужно, сколько выработка функционально необходимых для изучения искусства самообороны умений, навыков и физической готовности.
В качестве упражнений по развитию растяжки можно рекомендовать отработку разминочного комплекса, описанного ранее, отдельных упражнений или специальных комплексов. В настоящее время таких комплексов очень много, как и методик по выработке этих умений и навыков. Особенно эффективны методики, применяемые в таэквондо, каратэ и у-шу. Применение методик, принятых в гимнастике, при переходе к практике приемов самообороны очень часто снижает эффективность действий, что объясняется иными целями развития навыков и умений.
Мы можем предложить примерный комплекс упражнений на развитие растяжки, который может быть дополнен любыми другими упражнениями. Однако любое сокращение объема и перечня выполняемых упражнений может повлечь за собой снижение результативности занятий. Для многих людей, уже имеющих растяжку либо от природы, либо в результате приобретенного ранее опыта занятий спортом, данный раздел тренировки позволяет подготовиться к переходу к изучению приемов самообороны и практике их выполнения. Приобретенные навыки функциональной растяжки могут существенно расширить возможности применения целого арсенала специальных приемов самообороны и в первую очередь при применении техники ног.
Специальный комплекс для развития гибкости (растяжка)
1. Глубокий выпад левой ногой вперед, руки на коленях. Семь пружинистых движений, во время которых правая нога постепенно отодвигается назад. То лее самое при выпаде правой ногой вперед.
2. Став левым боком к опоре и держась за нее
рукой, поставить на нее правую ногу. Сгибая опорную ногу, наклониться вперед, стараясь, чтобы правая нога скользила вперед, и одновременно наклоняя
корпус вперед пружинистыми движениями с увеличением амплитуды. Выполнить 7—8 раз. Повторить
4—6 раз в обе стороны.
3. То же упражнение, что и в п. 2, только ногаставится на опору назад.
4. Стоя спиной с стене, коснуться ее пятками. Подпять правую ногу вперед и выполнить 7—-8 амплитудных движений вверх, стараясь поднять ногу как можно выше. Повторить на обе ноги 4—6 раз. Данное
упражнение наиболее эффективно, когда выполняется с помощью партнера.
5. Стоя лицом к опоре, выполнить то же упражнение, только стараясь поднять ногу назад вверх.
6. Стоя левым боком к опоре, положить на нее
левую руку. Правой рукой взять правую ногу, согнутую в колене за пятку изнутри. Стремиться выпрямить ногу, выполняя 7—8 раз. Упражнение выпол
нить на обе ноги 4—6раз. Стремиться к полному выпрямлению ноги.
7. Стоя левым боком к опоре, положить на нее
левую руку. Взять согнутую в колене левую ногу за
колено снаружи и сделать 7—8 покачиваний с одновременным прогибом в спине. Упражнение повторить на обе ноги 4—6 раз.
8. Сделать 8—10 глубоких приседаний.
9. Стать левым боком к опоре и взяться за нее
левой рукой. Махи ногой вперед и назад по 7—8 раз.
Упражнение выполнить по 4—6 раз на обе ноги.
10. Лечь на спину, вытянув вперед одну ногу. Другую ногу взять за голень и тянуть на себя
легкими пружинистыми движениями. Упражнение выполнить на обе ноги 6—8 раз.
11. Постараться сесть на продольный и поперечный шпагаты. Выполнять по 7—10 движений 4—7раз.
При выполнении комплекса дыхание произвольное
тренировки / Упражнения на гибкость-2
