Минимальный комплекс домашних тренировок

Эта статья посвящена домашней тренировке, которая не занимает много времени, не стоит практически ничего, но эффективно подводит вас к достаточной физической форме. Конечно, если вы будете тренироваться, а не «болеть печенью».

Умение работать с собственным весом — это самый важный параметр для боя, так как именно этот вес вы будете перемещать по полю боя и вкладывать в удары. В связи с этим основа вашего домашнего тренировочного процесса — это универсальный тренажер с вашими именем и фамилией.

Если вы не струсили и начали делать упражнения на силу воли, описанные в одной из предыдущих частей, — это замечательно! Мышцы рук, груди, ног и спины у вас уже задействованы.

Теперь мы подружимся с теннисным мячиком.

Мяч для большого тенниса молено использовать для множества разнообразных упражнений. Его можно просто сжимать, чтобы тренировать силу кисти. А, например, боксеры (и не только они) с помощью такого мяча отрабатывают точные удары. Мяч привязывается резинкой к кепке, которая надевается на голову бойцу козырьком назад. Затем он бьет по мячу, тот отскакивает, резинка притягивает его обратно, и чтобы не получить мячом в лицо, необходимо снова его отбить.

Можете на досуге попробовать это упражнение, а сейчас мы с вами займемся немного другим. Это очень простое упражнение, вместе с тем необычайно эффективное. И самое главное — оно нисколько не похоже на упражнение.

Делать его очень просто. Возьмите в руку мяч и бросьте его в стену на уровне головы или чуть выше. Разумеется, нужно выбирать стену без ковра, не смежную с соседями (чтобы не мешать им стуком), и убрать из комнаты хрупкие предметы.

Когда мяч отскочит от стены, нужно его поймать — той же рукой, что бросили, или другой. Это суть упражнения. Теперь усложняем. Для начала можно повысить скорость — бросать и ловить быстрее, не делая паузы. Ускоряемся настолько, насколько вам это комфортно. Затем включаем обе руки — правой кидаем, левой ловим и наоборот. 10—20 минут или пока не надоест (очень затягивает).

Разумеется, поскольку мяч не всегда будет отскакивать под тем же углом, под которым вы его кинули, вам нужно будет немного двигаться из стороны в сторону. Если же у вас получается кидать мяч в стену так, чтобы он отскакивал в одну и ту же сторону, все равно старайтесь двигаться, бросать мяч в разные точки, с разной силой.

Как видите, упражнение чрезвычайно простое, его даже и упражнением сложно назвать, просто игра. Тем не менее оно прививает вам очень нужные навыки: во- первых, ваше тело активно двигается, работают мускулы и связки, организм поддерживается в тонусе. Во-вторых, вы таким образом развиваете ловкость и реакцию — навык реагирования на быстро движущиеся объекты, сходные по размерам, например, с кулаком. И в-третьих, вы учитесь бросать точно и сильно, что может спасти вашу жизнь на улице.

Вместе с тем теннисный мячик нагружает преимущественно верхнюю часть тела, а для бега нам нужна нижняя.

Для этого нам понадобится табурет обыкновенный. Поставьте его посередине комнаты так, чтобы вокруг оставалось достаточно места. Через этот табурет вам нужно прыгать. Как — будет описано ниже.

Здесь же я добавлю, что если табурет для вас слишком высок или у вас большой вес, возьмите стопку книг нужной высоты. Начинать можно хоть с одной книги. По мере увеличения высоты прыжка, добавляйте книг на стопку, пока не доберетесь до высоты табурета. Но книги далеко не убирайте, они нам еще пригодятся.

Теперь о внутренней сути и внешней эффективности упражнения.

Прыжки нагружают почти все мышцы тела. В первую очередь это мышцы ног. Ноги — это основа основ, поскольку на ногах вы проводите большую часть времени: стоите, идете, бежите. Ноги перекачивают огромную массу крови и занимают большую долю всего тела — у некоторых моделей так вообще, кажется, процентов девяносто. Ноги — это движение, а движение-это жизнь. Поэтому ноги в каком-то смысле — это наше все.

Прыжками вы тренируете взрывную работу мышц ног, в то время как ходьба или бег больше нацелены на длительные и равномерные нагрузки. Но для того чтобы отскочить от удара или «впрыгнуть в противника» нужно нечто иное — и это прыгучесть.

Также прыжки нагружают мышцы живота и спины, участвуя в формировании так называемого мышечного корсета — совокупности мышц, поддерживающих ваше туловище и влияющих на осанку.

Кроме того, при правильном выполнении прыжка в момент приземления все ваше тело сотрясается, внутренние органы тоже, что помогает держать их в тонусе.

И наконец, прыжки отлично развивают координацию в пространстве, что помогает нам лучше чувствовать свое тело и, например, уверенно и непринужденно лавировать в толпе.

Переходим к упражнению. Его легко можно и нужно делать дома, уделяя максимум 15—20 минут в день. При желании можно и больше.

Техника упражнения. Устанавливаем в середине комнаты (или коридора) табурет обыкновенный. При отсутствии табурета сойдет и стул, но тогда в прыжке желательно слегка касаться его спинки рукой — чтобы контролировать ее и не зацепиться, что грозит падением вашим и стула.

Обратите внимание, чтобы вам ничего не мешало, особенно в точке приземления. Прыгать нужно с места — никакого разбега! В прыжке помогайте себе руками. Не нужно махать ими, как птица крыльями, — все равно не взлетите. Просто расставьте в стороны и при желании немного покачивайте, помогая себе удержать равновесие.

Сгибаем колени, отрываем сначала пятки, затем носки, отталкиваемся и прыгаем! Не нужно прыгать далеко. Здесь главное — высота: чем выше, тем лучше.

Еще один важный аспект — тишина. Прыжок должен выполняться очень мягко. Не нужно изо всей силы бить в точке приземления пятками в пол, вы должны научиться опускаться практически неслышно. При приземлении допустимо приседать для удержания равновесия.

После того как вы уверенно освоите табурет, повышайте «планку». Просто положите на табурет несколько книг. Одну, две, десяток — столько, сколько вы комфортно перепрыгнете. Книги удобны тем, что они легки и, задев стопку, вы не свалитесь сами, а уроните несколько книг.

Насколько повышать «планку»? Как правило, если вы сможете перепрыгивать табурет с книгами на уровне вашего пояса — этого более чем достаточно. Вполне можно остановиться и на середине бедра — главное в этом упражнении то, что вам должно быть комфортно и прыжки должны приносить удовольствие.

Когда вы освоите высокий прыжок вперед, можно понизить «планку» до минимума и попробовать прыгать вбок и назад. Основные правила прыжка идентичны указанным выше, только прыгаем не прямо, а вбок или назад. Поскольку так прыгать гораздо сложнее,, выполняйте прыжки очень внимательно, аккуратная осторожно!

Если вы освоили вышеописанные упражнения, перейдем к ударной технике. Для этого вам понадобятся крепкая нить или веревка, пластиковая бутылка и кусочек бумаги. Еще полезным будет таймер или секундомер.

Если вы когда-либо играли с кошкой, то знаете, как из бумажки и нитки сделать игрушку. Если не знаете — сверните половинку тетрадного листа в трубочку и крепко привяжите к середине нить, чтобы полученное напоминало галстук-бабочку.

Нить зацепите на гвоздь в дверном проеме так, чтобы бумажка оказалась на уровне вашей груди. Теперь наносите удары руками по подвешенной бумажке на скорость — максимально быстро и точно в течение одной минуты.

Через 2—3 минуты отдыха повторить. Всего три подхода за раз или сколько пожелаете.

Обратите внимание, что при нанесении удара кулаком не нужно его отводить далеко. Удары должны быть резкими, и назад кулак должен возвращаться также резко и быстро. Целиться нужно не точно в поверхность бумажки (или иной цели), а на 3—5 см вглубь.

Также очень простой тренажер, который тоже можно вешать на гвоздь в дверном проеме и снимать, — пластиковая бутылка с водой объемом 0,5—1 л Плотность середины бутылки примерно соответствует плотности тела, бутылка отлетает от ударов и заставляет гоняться за ней, а также возвращается обратно, и вам приходится уклоняться от ее «контратак». Можно повесить 2—3 бутылки разного объема и на разной высоте (голова, живот, пах) — получится импровизированный «манекен».

Здесь уже работа не на время, а на точность, поэтому минимум 15—20 минут или пока не надоест. Бить кулаком, ладонью и локтями.

Все вышеописанные упражнения делать легко, они доставляют удовольствие и вместе с тем повышают тонус организма, приводя его в достаточную физическую форму. Остальное — а именно делать или нет — зависит только от вас.