Дыхание
Автор:А.И.Травников
Одним из самых важных элементов при овладении искусством самообороны является дыхание. С одной стороны, правильное дыхание позволяет контролировать свое внутреннее психическое равновесие, сохраняя контроль и за своими эмоциями, и над ситуацией, обеспечивая анализ ситуации и адекватность действий. С другой стороны, сами специальные упражнения на дыхание оказывают большое тренировочное воздействие на организм в целом.
Одним из основных принципов правильного дыхания является правило: вдох через нос — выдох через рот. Само дыхание можно разделить на четыре цикла; вдох — пауза — выдох — пауза. Если совместить эти условные циклы с выполнением конкретных приемов или движений, то наибольшая сила при их выполнении развивается в момент выдоха. Подготовительная часть атаки — это, как правило, фаза вдоха. При этом дыхание может быть как контролируемым мысленно, так и естественным; может быть глубоким и поверхностным, быстрым и медленным.
Внимание к этому разделу самообороны может предоставить занимающемуся огромные преимущества перед противником. Например, контроль за дыхательными движениями вашего противника может предоставить вам заведомо выгодные возможности. Так, атака на вас может начаться практически всегда в стадии завершения вдоха противника, в начальной стадии условной паузы. Любое ваше действие в это мгновение может либо прервать эту атаку, либо значительно снизить ее эффективность. В то же время начало вашей контратаки в область корпуса в момент условного цикла паузы после выдоха и начальной стадии вдоха может позволить полностью вывести вашего противника из строя либо значительно снизит как его физические возможности, так и агрессию, вызвав нарушение естественного цикла дыхания противника. Поэтому внимание за дыханием противника и своим собственным — весьма важный раздел самообороны, хотя и требует наработки большого практического опыта. При равных физических возможностях, ваших и противника, если вы будете уделять внимание и своему дыханию, и дыханию противника, преимущество в конечном счете будет за вами. Ведь удар лучше всего принимать на выдохе. Само по себе учащенное дыхание противника может свидетельствовать о подготавливаемых в отношении вас агрессивных действиях.
Поэтому дыхание при самообороне не должно давать противнику лишней информации ни о вас, ни о вашем состоянии. Й в то же время может очень много рассказать о вашем противнике и его намерениях.
Для обеспечения тренировки дыхания и наработке специальных навыков по саморегуляции организма и своего состояния существуют специальные упражнения и целые комплексы упражнений, которые способны обеспечить и наработку навыков правильного дыхания, и элементы обеспечения самоконтроля за собой и окружающим миром, и готовность к
моментальным действиям в критической обстановке, а также обеспечить оптимальное соотношение и координацию между дыханием, психическим состоянием и физическими действиями при выполнении защиты и атаки.
Следует отметить, что если к изучению простых упражнений желательно переходить с первых дней занятий искусством самообороны, то изучение специальных комплексов требует предварительной специальной подготовки. При этом простые упражнения после овладения ими должны применяться постоянно, практически после выполнения любых комплексов или отдельных упражнений. Они используются как для восстановления дыхания после нагрузки, так и в качестве самостоятельных упражнений.
ПЯТЬ специальных упражнений для восстановления дыхания
1. Ноги на ширине плеч, руки свободно свисают
по бокам. Поочередно делать шаг левой и правой
ногой вперед, становясь на носки и одновременно
разводя руки в стороны, ладонями вверх. При движении вперед — вдох через нос, при возвращении в исходное положение — выдох через рот. Стараться дышать животом. Упражнение выполняется, как правило, до полного восстановления контроля за дыханием.
Темп выполнения упражнения произвольный.
2.Ноги на ширине плеч, руки свободно свисают по бокам. Руки
поднимаются вверх. В высшей точке ладони вместе.
Одновременно с этим движением - глубокий вдох через нос.
Выдержав паузу, одновременно с маховым движением обеими руками вниз- в сторону, и,
выполняя полуприсяд, - резкий выдох через рот. Повторить 3—5 раз. Упражнение позволяет очень быстро восстановить контроль за дыханием.
3. Ноги на ширине плеч, руки свободно свисают
по бокам. Руки свободно поднимаются вперед-вверх,
до уровня плеч с одновременным вдохом через нос.
Кисти рук расслаблены, ладонями вниз. Выдержав
паузу, свободно наклониться вперед с одновременным свободным выдохом через рот. Руки продолжают свободное движение назад. Выпрямиться с
одновременным вдохом через нос. Руки идут вперед, вверх до уровня плеч и согнуты в локтях. Продолжая своеобразное круговое движение, руки идут
вперед-вниз (примерно под углом в 45 градусов) ладонями вниз и как бы отталкивая себя от воображаемого препятствия. Выдох выполняется через рот,
как бы с усилием. Затем руки идут назад с одновременным вдохом через нос. Ладони вниз. И возвращаются в исходное положение с выполнением
естественного выдоха через рот. Упражнение выполняется 3—5 раз.
4. Ноги на ширине плеч, руки свободно свисают по бокам. Руки свободно поднимаются через стороны вверх, ладонями вверх, с одновременным вдохом через нос. Вместе с выдохом через рот руки свободно опускаются через стороны вниз, ладонями вниз, с одновременным свободным выдохом через рот. Упражнение выполняется 5—7 раз. Для увеличения эффективности упражнения можно вставать на носки при его выполнении.
5. Ноги на ширине плеч, руки свободно свисают
по бокам. Руки свободно поднимаются вперед-вверх,
ладонями вниз, с одновременным вдохом через нос.
Затем плавно, с одновременным выдохом через рот,
руки опускаются через стороны вниз. Ладони вниз
Упражнение выполняется 5—7раз. Может выполняться как на месте, так и в движении.
Существует множество и других простых и сложных упражнений и комплексов на восстановление и тренировку дыхания. Однако овладение более сложными упражнениями, которые требуют учета многочисленных тонкостей и нюансов, без помощи инструктора затруднено.
тренировки / Дыхание
